Llançament. Turning. Escoltant les mirades al rellotge. Càlcul de la quantitat de son que obtindreu si podeu dormir ara mateix . Finalment, deixeu-vos anar a dormir, només per despertar-vos el dur dur del rellotge d'alarma poc temps més tard. Arrossegant-se del llit i cap a un altre dia de fatiga.
Si això es troba massa a prop de casa, és probable que hagi començat a pensar en el somni com un enemic difícil, o que soni bé en teoria, però no funciona per a vostè.
Què diria si algú us va dir que, en realitat, el somni de qualitat depèn dels bons hàbits i aquests hàbits són fàcils d'aprendre? Què passa si adoptant un hàbit nou i senzill cada nit durant dues setmanes, podria començar a dormir millor, no només per una nit, sinó cada nit? ¿Sona massa bona per ser veritat? Bé, segueix llegint, perquè aquí teniu la vostra compte enrere de 14 dies per dormir restaurador i restauratiu que us deixarà esperant anar a dormir en comptes de temer-vos-ho.
Dia 1. Arriba a dormir 15 minuts abans
Quan es tracta d'això, el somni és un joc de nombres. Per mantenir-se saludable , els adults necessiten almenys set hores de son cada nit: més properes a vuit si volen sentir-se i funcionar al màxim. Si us heu acostat a descansar, comença aquesta nit ficant-se al llit només 15 minuts abans de la nit anterior. Continueu pressionant l'hora d'anar a dormir amb increments de 15 minuts fins que no tingueu més de set hores o més per nit.
Dia 2. Consulteu el Termòstat
La temperatura de l'habitació està fortament relacionada amb la qualitat del son. Si voleu despertar-se millor, posa el termòstat en un lloc entre 65 i 68 graus Fahrenheit abans de retirar-se per la nit, és a dir, el rang ideal per suportar la temperatura natural del seu cos durant el cicle del son.
Dia 3. Compteu les vostres bèsties
Manteniu un petit bloc de notes i bolígraf a la tauleta de la nit i inicieu un hàbit diari de gratitud. Pot semblar còmode, però prenent uns minuts per reflexionar sobre el dia i després anotar els tres millors aspectes del que calma la ment, millora el vostre estat d'ànim i us permetrà desplaçar-vos cap a la terra d'acord amb una nota alta.
Dia 4. Preneu un moment de pau
Una ment ocupada és una ment desperta, així que és un hàbit gastar almenys un minut o dos de silenciar el cervell abans de dormir amb una sessió de pregària, meditació silenciosa o simplement comptant les vostres respiracions. Aquesta activitat, combinada amb un diari de gratitud, combata la tendència habitual a utilitzar l'hora d'anar a dormir com una sessió de preocupació gratuïta.
Dia 5. Apagueu-lo
Una de les causes més freqüents de dormir de poca qualitat en el nostre món obsessionat per la tecnologia és el resplendor d'una pantalla il·limitada a l'hora d'anar a dormir. Això inclou telèfons mòbils, tauletes, ordinadors portàtils i el televisor. El resplendor blau d'aquests dispositius electrònics evita que el cervell alliberi la melatonina, l'hormona que ajuda a regular el cicle del son. Fer que sigui un hàbit d'apagar la vostra electrònica almenys una hora abans d'anar a dormir.
Dia 6.Snack Smart
Un petit aperitiu abans d'anar a dormir us ajuda a mantenir estable el sucre en la sang durant tota la nit, que al seu torn us fa descansar còmodament.
Això no vol dir que és una bona idea llençar xips o sopar de carn abans de tocar el fenc. El berenar ideal per dormir és petit i equilibra la proteïna amb hidrats de carboni. Prova un bol de cereals amb llet o mantega de cacau, fregada en una galleta.
Dia 7. Faci-ho rutinari
Si creieu que la rutina d'acomiadament és només per als nens petits, us feu enganyar-vos d'una arma poderosa en la lluita contra l'insomni. Una rutina senzilla: no ha de ser molt més que seguir un patró de rentat nocturn, estendre la roba de demà, fer un petit aperitiu i després escriure al diari de gratitud: ràpidament entrena la ment que ve el somni.
Dia 8. Exercici - Però no abans de dormir
Trencar la suor la majoria dels dies de la setmana us ajuda a dormir millor, però no si aquesta suor passa massa a prop de l'hora d'anar a dormir.
L'exercici augmenta la temperatura corporal i estimula el sistema nerviós, els quals creen la vigília i no cansament. Idealment, haureu d'evitar un exercici vigorós dins de tres hores de l'hora d'anar a dormir.
Dia 9. Ser intel·ligent sobre la cafeïna
Ja no sap que no gaudeixi del seu doble llet abans d'anar a dormir, però és possible que no s'adoni que la cafeïna pugui romandre al vostre sistema durant un màxim de cinc hores. Per tant, feu-ho segur canviant al descafeinat a la tarda.
Dia 10. Dreamtime Playlist
Probablement tingueu llistes de reproducció per fer exercici, treballar i conduir el temps, així que, per què no crear-ne un, també? Trieu alguns dels vostres melmelades lentes favorits, peces clàssiques, melodies de jazz de somni o, fins i tot, música electrònica ambiental, sempre que el ritme sigui lent, les lletres toves o inexistents, i les melodies relaxants (aquesta no és la llista de reproducció per tocar, cançons de capçalera), escoltar música mentre es desplaça cap a la terra dels somnis és una bona manera de baixar. Els sons de la natura, com ara la pluja, les ones, els grills o l'aigua corrent, són una opció similar.
Dia 11. Pla demà avui
Abans de lliscar al llit, escriviu la llista de tasques del dia següent: això pot ser part de la vostra rutina nocturna. No només això us fa més eficient al matí, és una altra bona manera de silenciar la vostra ment ocupada perquè pugueu dormir.
Dia 12. Consulteu els vostres medicaments
Molts medicaments amb recepta, i alguns medicaments OTC, també presenten insomni com un efecte secundari potencial. Alguns dels delinqüents més comuns són els medicaments per a la pressió arterial, antidepressius, estatines, antihistamínics i medicaments d'asma. Si el metge ho accepta, només cal canviar les pastilles al matí. Problema resolt.
Dia 13. Llueix
El millor son passa en un dormitori completament fosc. Malauradament, molts de nosaltres no tenim aquesta habitació; en canvi, ens bombardegen amb la llum que s'endinsa per la finestra, la llum de la sala d'estar on els familiars encara estan desperts o la llum dels rellotges brillants o d'altres elements del nostre dormitori. Bloquejar amb una màscara de somni. Aquestes màscares de roba barates fan una bona feina per emmascarar la llum, i si trieu una màscara rínixida i bonica, fins i tot afegirà un toc de glamour al vostre descans.
Dia 14. Mira els caps de setmana
Moltes persones escapen el son durant tota la setmana i després componen el deute durant el cap de setmana dormint fins al migdia. Pot ser que se senti bé, però, en definitiva, és un hàbit que interfereix amb el ritme circadià del cos, llançant el cicle del son fins i tot més enllà i conduint a un cercle viciós d'insomni seguit de dormir. Si realment vols dormir bé, necessites per quedar-se amb un temps d'anar a dormir i passar temps regularment, fins i tot els caps de setmana. Això no vol dir que hagi de ser massa rígid, sinó que intenta seguir endavant. Si perds la nit una nit, fes el deute anar a dormir a primera hora de la nit, sense dormir més tard al matí següent.