Ja saps el sentiment. És la temuda caiguda de la tarda: els pensaments del seu còmode llit ompliran el cap, però lluiten per la fatiga, o bé us deixeu anar una tassa de cafè o visiteu la màquina expenedora d'oficines per a una ràpida preses de sucre. Però, en comptes d'utilitzar sucre o cafeïna per seguir endavant, o simplement polir-se a través de la boira mentre es produeix un treball menys que òptim, què passaria al vostre cos i em prenia una mica de migdiada?
El fet que no estigueu a l'escola preescolar no significa que hagi de renunciar a la senzilla alegria d'una repetició de la tarda. Però si voleu obtenir més beneficis, cal que toqueu bé.
On heu de fer patates?
Per descomptat, podeu agafar quaranta guiños al sofà o atrapar-vos a la vostra butaca reclinable, però si sou a casa quan és a la nit, el millor lloc per dormir és al vostre llit . El sofà pot ser còmode, però probablement no proporciona un suport adequat a la columna vertebral i als malucs quan es posa a dormir.
Però, què passa si estàs treballant quan toca la tornada? Algunes companyies progressistes realment disposen de sales de migdiades a les instal·lacions, però si el vostre lloc de treball no està tan ampli, haureu de fer altres arranjaments.
En primer lloc, no deixeu de fumar fora dels períodes regulars de descans, o bé pot despertar-se acomiadat. En segon lloc, no es tracta d'una bona trajectòria professional per treure al sòl del seu cubicle, estirar-se a través d'una taula al menjador o roncar-se en veu alta mentre bava sobre el seu escriptori.
En lloc d'això, busqueu una mica de privadesa. Si estàs en una oficina amb una porta, la solució és tan fàcil com tancar-la durant el descans. Si no, busqueu:
- Un banc en una zona de descans, com ara el menjador o el bany
- Una sala de conferències no utilitzada
- Una cafeteria o una llibreria propera amb seients acollidors
- El teu cotxe
El més important, estableixi una alarma perquè no puguis dormir la tarda.
Quant de temps hauria de fer-ho?
Potència : quan es tracta de picar, la major part del temps és més curta. La sessió de migdiada ideal per a un ràpid augment dels nivells d'energia és de 10 a 20 minuts. Aquest és el moment suficient perquè entri a les etapes primerenques del somni, sense desplaçar-se cap als nivells més profunds de somni REM on es produeix el somni. Es despertarà sentint-se al corrent i alerta, sense gemecs ni una "ressaca de la migdiada".
Siesta a la tarda : si estàs molt cansat i té temps suficient, apunta a una migdiada de 60 minuts. No només capturareu alguns de Z, sinó que també els investigadors del son han descobert que una migdiada d'una hora ajuda a millorar la vostra memòria per fets i xifres. Aquest és un temps suficient perquè pugueu anar als nivells més profunds del somni, però no hi ha prou temps per tornar naturalment als nivells més lleugers, de manera que probablement se sentirà una mica taca durant un breu temps després del despertar, però ha de passar ràpidament.
Migdiada restauradora : si necessites posar-te al dia en un somni perdut significatiu, dispara per una migdiada de 90 minuts. Tindreu prou temps per passar per tot el cicle del son, inclòs el somni de somni REM. Perquè et despertaràs al final d'un cicle natural del somni, no hauries de sentir-te massa grogmic o tenir inèrcia del son.
No : Eviteu les migdiades de mitja hora, que són les més probables de deixar-les enutjoses durant un període prolongat després del despertar.
Quin és el millor moment per fer la migdiada?
La resposta simple és "Quan estàs cansat", però la millor resposta és a primera hora de la tarda, generalment entre les 1:00 i les 3:00 pm. Tot seguit, es perdrà la "finestra de la migdiada" natural creada pel diari del cos ritmes, més tard, i és probable que tinguis problemes per dormir aquella nit.
Quins són alguns consells per a napping?
- Begui una beguda amb cafeïna just abans de la seva migdiada d'alimentació de 10 a 20 minuts. La cafeïna es posarà en marxa mentre es posa a prova, i es despertarà per seguir endavant.
- De la mateixa manera que necessiteu una habitació fosca per al millor somni nocturn, la qualitat de la migdiada es millorarà en un lloc de descans fosc. És més difícil trobar aquest lloc durant el dia, però, no feu una màscara de somni per bloquejar la llum.
- Si el soroll és un problema, executeu una màquina de soroll blanca o introduïu-vos en els taps per bloquejar-los.
- No enganxeu les mantes, serà més difícil despertar a temps.
- Si és possible, es posa a dormir. Si necessiteu dormir assegut, utilitzeu un coixí d'os de gos o un coixí de viatge en forma d'U per mantenir el coll i el cap còmodament recolzats.
- Calma la ment contant ovelles, repetint un mantra o qualsevol altra tècnica que us ajudi a dormir.
- Omega les migdiades si sempre es desperta sentint-se nerviós, no pot dormir durant el dia, sentir-se mal humor després o tenir dificultats per dormir a la nit després de prendre una migdiada a la tarda.
- Si saps que vas a tirar d'un tot-niu, potser viatjar o treballar en un projecte important, la teva millor estratègia és prendre una migdiada extra llarg el dia anterior, en comptes d'intentar posar-te a dormir després. En aquesta situació, apunta com a mínim a dues hores de temps d'inactivitat.
Els beneficis d'una migdiada són molts, incloent l'estrès reduït, la millora de la memòria i l'enfocament, i una major creativitat. Però el millor d'una migdiada, demanar-li a qualsevol gat o nen petit, és que simplement se sent bé.