Una rutina d'exercici que podeu fer al llit

No, no obtindreu abs de sis packs o un físic de supermodelo fent exercici al llit. Però en aquells matins quan la idea d'aixecar-se, tirar-se les sabates esportives i dirigir-se al gimnàs és més del que podeu suportar, no és bo saber que encara podeu ajustar-vos en una sessió d'exercici ràpid abans que els vostres peus colpejar el pis? Aquí hi ha una rutina senzilla que us ajudarà a tonificar el cos sencer, i el millor de tot, es cremen moltes més calories que fer clic al botó de repetició, estirar-se i tornar a dormir.

• 01 de 09

  Estirar-ho bé

  Comenceu despertant els músculs somnolents amb un cos complet.

  1. Llisqui sobre l'esquena, amb les cames rectes i els braços als costats.
  2. Ara aixeca els braços sobre el cap, aixeca les cames una mica del llit i estira els músculs tant com puguis sense molèsties.
  3. Mantingueu-lo en espera uns segons, deixeu-lo anar i relaxeu-vos. Repeteix tres vegades.

• 02 de 09

  Genolls de genolls

  1. Acuíateu d'esquena amb els genolls doblegats i els vostres peus al llit. Els braços haurien d'estirar-se al llarg dels costats amb les palmes cap avall.
  2. Aixequeu-vos els malucs del matalàs perquè el vostre cos formi una inclinació recta de genolls cap a les espatlles. Manteniu aquesta posició.
  3. Mantenir el genoll doblegat, aixeca la cama dreta fins que el genoll està directament sobre el maluc.
  4. Baixeu la cama i repeteix a la part esquerra.
  5. Continueu fins que hagueu realitzat 10 repeticions en cada etapa.

• 03 de 09

  Al voltant del rellotge

  Aquest és senzill, però sens dubte sentiràs la cremada.

  1. Mentre estigueu pla sobre l'esquena, prem les cames junts i, després, aixecar-les a diversos centímetres del matalàs.
  2. Mantenir els genolls juntes, dibuixar cercles a l'aire: els primers 20 en sentit horari i 20 en sentit contrari a les agulles del rellotge.

• 04 de 09

  Tauler

  El taulell bàsic és un dels millors exercicis per als abdominals, i també li dóna un bon entrenament als braços i les espatlles.

  • Comenceu amb l'estómac. Ara aixequeu-vos per equilibrar-vos en els dits dels peus i els avantbraços, com si estigués a punt de fer un pushup.
  • Els braços han de ser lleugerament més que l'ample de l'espatlla i, directament des de l'espatlla fins al colze, amb els dits apuntant cap endavant.
  • El cos hauria de ser recte, no arquejar l'esquena o deixar que la part posterior caigui.
  • Evita la tensió del coll mantenint el cap alineat amb l'esquena mentre mira el matalàs davant de les mans.
  • Mantingueu aquesta posició durant tant de temps com sigui possible, com a mínim 20 segons.

• 05 de 09

  Ascensors i extensions de cama

  Et sentiràs a les cames, els malucs, els darrera i els abdominals.

  1. Acuéstese sobre el costat esquerre, amb el cap recolzat a la mà esquerra i la mà dreta equilibrada sobre el matalàs que hi ha davant.
  2. Aixequeu la cama dreta cap amunt fins que els dits dels peus apuntin al sostre.
  3. Traieu-lo i subjecteu-lo a només uns centímetres per sobre de la cama esquerra. Queda en aquesta postura durant deu segons.
  4. Ara aixeca la cama dreta cap amunt per apuntar-se al sostre, torneu-la a baixar i esteneu la cama cap a fora per tal que els dits dels peus apunten a la paret de l'habitació.
  5. Mantenir la cama suspesa uns quants centímetres sobre el matalàs i mantenir la postura durant deu segons.
  6. Repeteixi aquest cicle sencer cinc vegades i torneu a fer cinc repeticions al vostre costat dret.

• 06 de 09

  Barres de cama

  1. Balanceig a les mans i els genolls prop d'un costat del llit. Mantenir la cama recta, ajupir la cama més propera a la vora del llit cap a terra.
  2. En un moviment suau, aixequeu la cama cap al costat.
  3. Deixeu anar de nou la cama cap a la planta i, tot seguit, aixeceu-la directament darrere vostre fins que estigui alineat amb la columna vertebral.
  4. Repetiu el cicle 20 vegades, després mudeu-vos al costat oposat del llit i feu-ne 20 repeticions amb l'altra cama.

• 07 de 09

  El boxejador

  1. Seure a la vora del llit amb els peus a terra.
  2. Imagineu-vos que un oponent s'atura directament davant de vosaltres, i tira els punxons mentre alternes els braços. Feu un cop de puny cap endavant durant 30 segons.
  3. Ara tirau els uppercuts durant 30 segons.
  4. Canvieu a creuar la línia mitjana amb els teus punxons durant 30 segons més.
  5. Repetiu tot el cicle una vegada més.

• 08 de 09

  La roda dentada

  Aquest és un altre senzill, però probablement sentiràs una cremada als teus braços.

  1. Mentre us assegureu, poseu-vos els braços cap a la dreta.
  2. Amb els dos braços, feu cercles petits i ajustats al capdavant durant 30 segons.
  3. Inverteixi la direcció dels teus cercles durant altres 30 segons.

• 09 de 09

  Estirament final

  1. Seure al centre del llit amb les cames creuades.
  2. Col loqueu les mans darrere vostre amb els dits apuntant cap a la part posterior.
  3. Aixequeu-vos els malucs cap amunt mentre el cap i l'espatlla cauen de tornada, aixecant-se fins que l'esquena estigui lleugerament estirat.
  4. Mantenir la postura durant deu segons i després relaxar-se.